¿No tienes tiempo de hacer una clase de yoga? La profesora de yoga Xuan Lan recomienda estas 3 posturas (2024)

Qué difícil es sacar tiempo para hacer ejercicio. Algunos afortunados pueden dedicarle, incluso, una hora al día a este tipo de tareas. Otros, con suerte, podemos arrancar unos minutos al día para disfrutar de mover el cuerpo e intentar mantenernos en forma. Pero debemos dejar de usar el tiempo como excusa y buscar actividades que nos permitan cuidar de nuestro cuerpo, incluso en las circunstancias más estresantes.

Así lo explica la experta en yoga Xuan Lan en declaraciones a Men's Health, que recomienda que, si tenemos que ir a lo práctico para enfrentar el estilo de vida tan sedentario que llevamos y reducir la rigidez del cuerpo que sufrimos a consecuencia, hay tres posturas que pueden sernos de gran ayuda. Te contamos cuáles son, cómo debes hacerlas y qué beneficios ofrecen para la salud.

3 posturas de yoga que mejoran la salud

Para Xuan Lan, una hora de yoga da para unas 60 posturas. Pero sabe que en el mundo en el que vivimos, no todos tienen una hora diaria para dedicar al yoga u otras clases de ejercicio. Por suerte, podemos conseguir los beneficios más importantes de esta actividad si seleccionamos las posturas adecuadas. Y para la experta, hay tres que son clave.

Todas ellas nos ayudarán a corregir la postura, aumentar la flexibilidad y reducir la rigidez que padece nuestro cuerpo a causa del sedentarismo que se ha convertido en la norma de nuestra sociedad.

Con la primera desbloquearemos las caderas, flexibilizamos la espalda baja y ayudamos a nuestro sistema digestivo. Con la segunda, reducimos la tensión en la zona de la columna y los hombros. Y con la última, conseguimos centrarnos y recuperar el equilibrio.

Primera postura: Malasana

Empezamos con la primera de las tres posturas recomendadas por Xuan Lan, conocida también como postura de la guirnalda. Como decíamos, el objetivo de esta es flexibilizar y estirar la cadera y la baja espalda.

• Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos mirando hacia afuera.
• Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta colocarte en cuclillas.
• Intenta llevar las caderas lo más cerca posible del suelo, manteniendo los talones en el suelo.
• Lleva los codos al interior de las rodillas, junta las palmas de las manos frente al pecho y usa los codos para presionar suavemente contra el interior de las rodillas, ayudando a abrir más las caderas.
• Estira la columna vertebral, imaginando una línea que va desde el coxis hasta la coronilla. Mantén el pecho levantado y evita encorvar la espalda en todo momento.
• Una vez alcanzada la postura correcta, respira profundamente y mantén la posición durante varias respiraciones, dejando que las caderas y la parte baja de la espalda se relajen y se abran.
• Mantén la mirada al frente para que el cuello también se mantenga relajado.
• Para terminar, coloca las manos en el suelo delante de ti y, lentamente, endereza las piernas para regresar a la posición inicial.
• Si te resulta más cómodo, puedes sentarte en el suelo y extender las piernas hacia adelante para acabar de esta forma la postura.

En caso de que seas inexperta en esto del yoga o te resulte difícil mantener el equilibrio, puedes usar una manta enrollada o un bloque de yoga bajo los talones, para ganar soporte adicional. También es importante que, si sientes dolor en las rodillas o en las caderas, detengas la postura de forma inmediata y consultes con un profesional del yoga para ajustar bien la alineación de esta.

Segunda postura: Torsión

En este caso, la experta nos recomienda seguir con torsiones, pero no especifica qué tipo de ejercicio de torsión es mejor para el momento. Lo ideal es que busques uno que se ajuste bien a tu cuerpo, que te guste y que te ayude a liberar tensión de la espalda y los hombros.

Es por eso por lo que, nosotros, te recomendamos probar con la postura ardha matsyendrasana, también conocida como postura de torsión sentada. Es muy fácil de hacer y te ayudará a liberarte de la tensión acumulada.

• Utilizando una toalla o esterilla de yoga, siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
• Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda, colocándolo en el suelo junto a la rodilla izquierda.
• Mantén la pierna izquierda extendida o dóblala para llevar el pie hacia la cadera derecha, sin forzar ni sentirte incómoda.
• Inhala y deja que tu columna vertebral se estire. Para ello, respira profundamente, levantando el torso tanto como te sea posible.
• Exhala y gira el torso hacia al derecha, llevando el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha.
• Coloca la mano derecha en el suelo, detrás de ti, como medio de apoyo.
• Mantén la posición durante varias respiraciones, y repite hacia el otro lado.

Para este ejercicio, al igual que en otros de torsión, es importante que mantengas una respiración profunda y constante, que ayudará a que los músculos se relajen, profundizando así en la torsión. También es recomendable que evites forzar la torsión. La clave está en moverse con suavidad y atención a las señales que te envía tu cuerpo.

Tercera postura: Equilibrio

Para acabar esta rutina exprés de yoga, la experta nos recomienda una postura de equilibrio. Pero, al igual que en el caso anterior, no nos especifica cuál, sino que nos recomienda, de modo general, acabar la rutina con un ejercicio de equilibrio. Y por eso hemos seleccionado la famosa postura del árbol, también conocida como vrksana. Esta postura es muy accesible, y una excelente opción para complementar con las posturas anteriores.

No solo te permitirá mejorar tu estabilidad y equilibrio, sino que también refuerza los músculos del núcleo y de las piernas. Así que, manos a la obra:

• Comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a ambos lados. Intenta distribuir tu peso de forma uniforme en ambos pies.
• Fija la mirada en un punto fijo delante de ti, para mantener el equilibrio.
• De forma paulatina, transfiere tu peso al pie izquierdo y dobla la rodilla derecha, llevando el pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo.
• Coloca el pie derecho en el muslo izquierdo, junto encima de la rodilla. Si te cuesta alcanzar esta altura, colócalo sobre la pantorrilla, pero evita ponerlo directamente sobre la rodilla.
• Presiona el pie derecho contra la pierna izquierda y viceversa para generar estabilidad. Mantén las caderas alineadas hacia adelante en todo momento.
• Junta las palmas de las manos frente al pecho y, si te sientes estable, eleva los brazos por encima de tu cabeza, manteniendo las palmas juntas o separadas al ancho de los hombros.
• Mantén la posición durante varias respiraciones profundas, concentrándote en mantener el equilibrio y alargar la columna vertebral.
• Lentamente, baja los brazos y vuelve a juntar las palmas frente al pecho.
• Baja la pierna derecha, descansa, y repite con la pierna contraria.